体育运动是青少年成长中的必修课。暑假里，孩子们有了更多的锻炼时间，家长可以引领孩子将体育运动融入日常生活，在良好的家庭陪伴中落实“健康第一”的理念。

　　一、小学低段（一至三年级）孩子的体育锻炼方法

　　1.趣味跳绳。对于刚接触跳绳的孩子，可以从单人跳开始练习。家长可以先示范正确的跳绳姿势，如双脚并拢，膝盖微微弯曲，用手腕的力量摇绳等。在刚开始时，不要过分追求速度和数量，重点在于让孩子掌握节奏感。可以设置一些有趣的小目标，比如连续跳30次休息一会儿，或者和家长比赛看谁先跳到50次等。

　　2.柔韧性练习。教孩子一些简单的体操动作，帮助孩子提高柔韧性。例如，站立位体前屈，让孩子双腿伸直，弯腰尽量用手去触碰脚尖，保持这个姿势几秒钟后再慢慢起身；站立位侧弯，双脚并拢站直，一侧手臂向上伸直，另一侧手臂自然下垂，向伸直手臂的一侧弯曲身体，感受腰部和侧腹的拉伸，每侧保持15至20秒，重复2至3次。每天坚持15至20分钟。

　　3.上下肢力量练习。可以让孩子做一些手脚并用爬行、立定跳远、原地高抬腿跑、开合跳等练习。每天坚持做几组，每组根据自身情况调整次数。

　　二、小学高段（四至六年级）孩子的体育锻炼方法

　　1.核心力量训练。核心肌群的强化对孩子整体体能发展至关重要。孩子可以从基础的核心练习开始，如平板支撑、仰卧起坐等。每天坚持做几组，每组根据自身情况调整次数。

　　2.上肢力量训练。可以让孩子做一些简单的俯卧撑（如果是女孩子，可以采用跪姿俯卧撑）、仰卧起坐等。每天坚持做几组，每组10至15个，随着孩子能力的提升逐渐增加数量。

　　3.下肢力量训练。以深蹲为主，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后再站起。每组12至15次，做2至3组。为了增加趣味性，可以在起身时加上一个跳跃动作，变成深蹲跳。

　　4.快速跳短绳。这是一项非常有效的有氧运动，如果没有跳绳，可以用模拟跳绳的动作来代替，即原地跳跃的同时双手做出摇绳的动作。每次持续1至2分钟，间歇休息后再继续，共进行5至8分钟左右。

　　三、体育锻炼要讲究科学管理

　　1.合理计划，建立锻炼系统。每天的锻炼时间控制在1至2个小时为宜，要保证孩子合理的休息时间和学习时间。采用“核心任务+自由选择”模式，既要保证运动量，又要提升参与积极性。

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　　2.充分热身，做好锻炼准备。良好的热身可以预防运动损伤。如简单的原地高抬腿跑，每次持续30秒至1分钟；开合跳，有效活动全身关节，同样进行30秒至1分钟即可；前后左右的弓步走，每个方向走8至10步等。

　　3.数据追踪过程，提升参与意愿。使用运动手环或制作“体能成长树”墙贴记录每日练习情况，随着练习次数增加可适当延长每天练习时间，达到身体素质稳步提高的目的。

　　（作者系天津市实验小学体育教师，区级骨干教师）